Introducción: Aunque muchas personas saben que el ejercicio aeróbico es bueno para tu sistema cardiovascular y el entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar tu masa muscular, la mayoría no necesariamente entienden a plenitud como estos dos tipos diferentes de ejercicios producen diferentes respuestas en nuestros cuerpos. Un entendimiento básico de cómo nuestro cuerpo usa la energía durante diferentes formas de ejercicio es crítico en el diseño un programa efectivo de entrenamiento. Nos enfocaremos en este artículo en los sistemas energéticos, en como nuestro cuerpo usa grasas carbohidratos y proteínas para producir energía y como estos sistemas se sustentan en las diferentes formas de ejercicios.

Sistemas Energéticos: En general podemos definir tres sistemas energéticos básicos: (1) el sistema de los fosfágenos (también conocido como sistema inmediato de energía), (2) el sistema glicólico (también conocido como el sistema anaeróbico o no-oxidante) y (3) respiración mitocondrial (sistema aeróbico u oxidante).

Independientemente de cuál sistema energético se use, el resultado final siempre es la producción de ATP (Adenosin-Trifosfato), el cual a pesar de su nombre complicado no es más que el combustible requerido para la contracción muscular. La intensidad y duración de la actividad física determina como nuestra comida es procesada y cuál es el sistema predominante. Sin embargo, es importante recordar que ningún sistema actúa de forma aislada. La contribución relativa de cada sistema depende de la intensidad y duración de dicha actividad (Para más detalles ver el artículo anterior “Principios Básicos de la Fisiología del Ejercicio” en nuestra página. Ahora veamos en detalle cada uno de los sistemas.

(1) Sistema de los Fosfágenos o sistema de energía inmediata: Este sistema se activa durante los ejercicios que duran entre 5 y 10 segundos tales como carreras de 100 metros, saltar, levantamiento de pesas o cualquier otra actividad que involucre un impulso máximo de poder muscular. Este sistema se sustenta en el ATP almacenado y en el fosfato de creatina para proveer inmediatamente la energía necesaria. Para algún ejercicio intenso que involucre más de 10 segundos, la ayuda de los otros sistemas es necesaria.

(2) Energía Glicólica o sistema anaeróbico: Este sistema involucra la ruptura parcial de la glucosa en una molécula llamada piruvato (ácido pirúvico). Cuando la demanda de oxigeno es mayor que el suministro de oxígeno, el piruvato se transforma en lactatos (acido láctico, uno de los causantes de que nos duelan los músculos luego del ejercicio) proporcionando energía. Al proceso de ruptura de la glucosa le llamamos glicolisis rápida y es el principal contribuyente energético en el ejercicio de moderado a intenso con duraciones entre 1 a 2 minutos.

(3) Respiración mitocondrial o sistema aeróbico: En presencia de suficiente oxígeno para satisfacer las demandas de la actividad, la glicolisis procede de forma mucho más lenta y el piruvato que es producido participa en la generación de energía extra mediante la oxidación de este en las mitocondrias (pequeños órganos de las células que son como nuestras principales pilas). Es importante destacar que la diferencia entre (2) y (3) no es la “ausencia” o “presencia” de oxígeno (siempre hay oxígeno, si no, mueren las células), es la capacidad de satisfacer la demanda de oxígeno requerida por la actividad física la que activa un sistema en mayor proporción que otro.

Monitoreando el uso de energía: Uno de los métodos de determinar cual sistema energético estas utilizando es monitorear tu ritmo cardíaco. Esta variable puede ayudar a determinar la intensidad de tu entrenamiento y el punto de transición entre (3) y (2) (uso de grasas y carbohidratos (3) a carbohidratos casi exclusivamente (2)). Aunque este punto de transición varía de persona a persona, observando el incremento del ritmo cardíaco, respiratorio y fatiga muscular puedes hacerte una idea del punto de transición. Si realmente estás desarrollando tu fase anaeróbica no serás capaz de mantener esa actividad por más de dos minutos (Atentos en el Power-Combat). A medida que tu capacidad cardiovascular mejore podrás incrementar la intensidad realizada para estos períodos de tiempo o aumentar el tiempo de la actividad.

Algunas consideraciones finales: Si deseas mejorar tu salud y bienestar general, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda una actividad física de intensidad moderada en sesiones de no menos de 30 minutos ni mayor a 45 minutos incluidas las fases de calentamiento y enfriamiento de 3 a 5 veces por semana. Por otra parte si deseas reducir de peso un déficit calórico de entre 300 a 600 calorías (esto depende de cada persona y se sugiere consultar con un nutricionista antes de comenzar cualquier régimen alimenticio con este fin) junto con la actividad física de intensidad moderada mencionada anteriormente proporciona unos excelentes resultados. ¿Se te ocurre alguna actividad que reúna estos requisitos? Seguro que sí, estás aquí acompañándonos.